وصفة متكاملة لوجبات التضخيم
يبحث الكثيرون عن وجبات مغذية وسهلة التحضير لدعم هدفهم في بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية. في هذا المقال، نقدم لكم وصفة مميزة لتحضير ثلاث وجبات متكاملة في طبخة واحدة باستخدام سمك السلمون مع الأرز والخضروات. هذه الوصفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات وتحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لدعم عملية التضخيم.
 |
| وصفة متكاملة لوجبات التضخيم: عيش السمك السلمون بالكاري |
لماذا عيش السمك السلمون بالكاري؟
سمك السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية مثل أحماض أوميغا-3، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين. عندما يُخلط مع الأرز والخضروات، يوفر هذا الطبق وجبة متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
المكونات المطلوبة
لتحضير هذه الوصفة السهلة، ستحتاج إلى المكونات التالية:
- سمك السلمون: 360 جرام (يكفي لتحضير ثلاث وجبات).
- الأرز الأبيض: 150 جرام غير مطبوخ (سيصبح حوالي 400 جرام بعد الطهي).
- الخضروات المشكلة:
- جزر.
- فاصوليا خضراء.
- بازلاء.
- البهارات:
- ملعقة صغيرة من الكاري.
- رشة فلفل أسود.
- رشة ملح.
- ماء ساخن: لسلق الأرز والسلمون.
طريقة التحضير
الخطوة الأولى: سلق سمك السلمون
- ضع قطع سمك السلمون في مقلاة عميقة.
- أضف الماء الساخن حتى تغمر السمك بالكامل.
- اترك السمك على نار متوسطة حتى ينضج (حوالي 10 دقائق).
نصيحة: عند غلي السمك بدلًا من شويه، يصبح أكثر طراوة وطعمًا لذيذًا.
الخطوة الثانية: طهي الأرز
- اغسل الأرز جيدًا.
- أضفه إلى قدر به ماء ساخن واتركه يغلي على نار متوسطة.
- أضف رشة من الملح وقلب الأرز بين الحين والآخر حتى لا يلتصق.
- عند اقتراب الأرز من النضج، أضف الخضروات المشكلة فوقه (الجزر، الفاصوليا، البازلاء).
- أضف ملعقة صغيرة من الكاري وامزج المكونات معًا للحصول على لون أصفر جميل ونكهة لذيذة.
.png)
.png)
الخطوة الثالثة: خلط السلمون مع الأرز
- بعد نضج السمك، قم بإزالة الجلد (اختياري) وقطّعه إلى قطع صغيرة.
- امزج قطع السلمون مع الأرز والخضروات جيدًا.
الخطوة الرابعة: تقسيم الوجبات
- قسّم الخليط إلى ثلاث وجبات متساوية:
- كل وجبة تحتوي على:
- 150 جرام من الأرز المطبوخ.
- 120 جرام من السلمون.
- كمية مناسبة من الخضروات.
القيمة الغذائية لكل وجبة
- السعرات الحرارية: 450 سعرة حرارية.
- البروتين: 26 جرام.
- الكربوهيدرات: 50 جرام.
- الدهون: 16 جرام (من السلمون والخضروات).
إذا أضفت طبق سلطة خضراء إلى الوجبة، يمكن أن تصل السعرات الحرارية إلى حوالي 500 سعرة حرارية.
فوائد وصفة عيش السمك السلمون بالكاري
- غنية بالبروتين: البروتين أساسي لبناء العضلات.
- مصدر جيد للكربوهيدرات: الأرز يوفر طاقة مستدامة.
- غنية بالدهون الصحية: أوميغا-3 في السلمون تدعم صحة القلب ووظائف الجسم.
- سهلة التحضير: يمكن تحضيرها في أقل من ساعة.
- وجبة متكاملة: تجمع بين العناصر الغذائية الرئيسية (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات).
كيفية دمج هذه الوصفة في برنامجك الغذائي
هذه الوصفة تناسب الأشخاص الذين يتبعون برامج تضخيم العضلات، حيث يمكن تناولها كوجبة رئيسية ثلاث مرات في اليوم. يمكنك توزيع الوجبات على النحو التالي:
- وجبة أولى: بعد التمارين الرياضية.
- وجبة ثانية: وجبة غداء.
- وجبة ثالثة: عشاء.
تحضير وجبات غذائية متكاملة للتضخيم لا يعني دائمًا الحاجة إلى وصفات معقدة أو مكونات مكلفة. وصفة عيش السمك السلمون بالكاري تقدم طريقة بسيطة ولذيذة لتحضير ثلاث وجبات متوازنة تدعم بناء العضلات وتوفر الطاقة اللازمة للتمارين. جرب هذه الوصفة اليوم وشاركنا تجربتك! إذا كنت بحاجة إلى برامج غذائية متخصصة، يمكنك التواصل معنا للحصول على استشارات غذائية مصممة خصيصًا لهدفك